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把握好跳绳技巧 让你轻松瘦身

日期:2014-03-10 15:53:40 来源:39健康网 作者:


      跳绳,简单易行而又花样繁多。它能在短时间内让全身运动起来,达到减肥与健身的双重效果,难怪很多人称之为“最有效的运动”。研究显示,保持每分钟120—140次的速度,跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。那么通过跳绳达到减肥目的需要那些技巧呢?

 

     1、跳绳前先好热身运动

跳前记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进,不可操之过急,过程中如有任何的小适都要停下来。刚开始跳的速度不要太快,约每分钟跳60下,先尝试跳30秒,然后原地踏步,待身体适应了再继续。

 

2、准备好跳绳工具

跳绳长度要合适,不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

 

3、选择合适的场地

因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

 

4、选择跳绳的方式

可以根据你个人的爱好,选择适合自己的跳绳方式,如侧身斜跳,这个动作能训练耐久力,增强外展肌和内收肌。单脚屈膝跳,分腿合腿跳,侧脚跳,双臂交叉跳也是常见的跳绳方式。

 

5、跳绳过程注意点

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。过度肥胖的人不适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。所以大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。

 

6、跳绳后要拉伸

跳绳后的拉伸动作是很重要的,特别是年轻女孩,总是怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后,记得做一些拉伸动作,能使肌肉分布均匀,防止出现“萝卜腿”的现象。

 

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