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快速缓解运动后肌肉酸痛

日期:2015-04-20 15:29:00 来源: 作者:

    想拥有一个强健的身体,离不开每天的运动,而在运动后会遇到肌肉酸痛的情况,这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。在这里教给大家怎么解决这个问题。


1、冷敷——大量运动后立即用冰袋冷敷目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。


2、营养补充——运动后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以运动后应在2小时内进一餐,适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白,如鸡蛋、金枪鱼罐头、花生酱、乳清蛋白粉、大豆、酸奶、鸡胸肉、牛肉等。


3、加强拉伸——主要是在运动12小时后,或次日运动时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、按摩——运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。


5、热敷——经过之前的步骤之后,有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动,清理乳酸和其他代谢。

6、口服维C——维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

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