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全国跳绳大众等级锻炼教程二级

日期:2015-09-02 13:34:59 来源: 作者:全国跳绳运动推广中心

>>二级

视频教程在最下方哦~~~~~~~~~~~~~~~~

二级锻炼宗旨:

完成规范的单摇动作,掌握基本步法变换、简单的缠绕以及绳向的变化动作

包含动作:

一、弹踢腿跳

二、后屈腿跳

三、吸腿跳

四、钟摆跳

五、踏跳步

六、左右侧摆直摇跳

七、手臂缠绕

八、前后转换跳

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>>二级--弹踢腿跳

动作要领:

两手持绳向前摇,踝关节蹦直与小腿向前方弹踢,左右脚交替进行,一拍一动,左右各四次,完成弹踢腿跳。

tips

a、先进行徒手练习,再接着单手摇绳与腿部弹踢腿跳一起配合。

b、做弹踢腿跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一吸一踢。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松弹踢,力到脚尖,控制好跳绳节奏以及绳子过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。



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>>二级--后屈腿跳

动作要领:

两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,一脚向后折叠后踢,另外一脚直立跳跃过绳,反之为另外一脚折叠后踢,一脚直立跳跃过绳,一拍一动,左右边各四次,完成后屈腿跳。

tips

a、先进行徒手练习,再接着做单手摇绳和脚部后屈腿跳一起配合。

b、做后屈腿跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一吸一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>二级--吸腿跳

动作要领:

两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,一脚向前上方提膝,另外一脚直立跳跃过绳,反之为另外一脚动作,一拍一动,左右边各四次,完成吸腿跳。

tips

a、先进行徒手练习,再接着单手摇绳与脚部提膝跳一起配合。

b、做吸腿跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一提一跳。

c、下肢部位踝关节蹦直与膝关节垂直,大腿与地面平行,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。



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>>二级--钟摆跳

动作要领:

两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,一脚向同一侧摆动,另外一脚直立跳跃过绳,反之为另外一脚动作,一拍一动,左右边各四次,完成钟摆跳。

tips

a、先进行徒手练习,再接着单手摇绳与脚部左右钟摆跳一起配合。

b、做左右钟摆跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一左一右。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意蹦直摆动,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。



>>二级--踏跳步

动作要领:

两手持绳向前摇,双脚做踏跳跳跃,一摇一跳,完成踏跳步。

tips


a、先进行徒手练习,分手部摇绳,脚部踏跳步跳,再接着手脚一起配合。

b、做踏跳步时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。



>>二级--左右侧摆直摇跳

动作要领:

两手持绳向前摇绳至左边体侧甩绳,再向右边甩绳,接着两手打开成直摇姿态,双脚并拢跳跃过绳,完成一个完整动作。

tips

a、先进行徒手练习,再接着两手做左右侧摆绳。

b、做左右侧摆直摇跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到协调

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。



>>二级--手臂缠绕

动作要领:

两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈,再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子;相同动作反向再做一遍,完成一个八拍。

tips


a、学会此动作,先学会同一方向的缠绕,如一边向前缠绕后接着向后打开,再接着左右手一起配合。

b、做手臂缠绕时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,摆动的弧度,手的节奏做到一摇一绕,一摇一打地。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好绳子与身体节奏,膝关节富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。



>>二级--前后转换跳

动作要领:

完成此动作分成两拍,第一拍为两手持绳向前摇绳,双脚并拢跳跃过绳一周,第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动180度,成后摇绳动姿态,接着再转成正面180度直摇绳,动作总共三个面(即正反正面),便成前后转换跳

tips

a、此动作最主要是学会手控制绳的能力,首先学会手控制绳子的方向,再学会绳随身体转动而摆动。

b、做前后转换跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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