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全国跳绳大众等级锻炼教程三级

日期:2015-09-11 17:32:09 来源: 作者:

>>三

视频教程在最下方哦~~~~~~~~~~~~~~~~

三级锻炼宗旨:

跳绳者能够完成基本的双摇动作,掌握步法复杂的变换、踢腿跳、特殊单交叉类动作。

包含动作:

一、基本交叉后摇跳

二、双摇跳

三、提膝侧点跳

四、前后打

五、吸踢腿跳

六、侧身前点地跳

七、双脚交叉侧勾点地跳

八、侧摆交叉跳

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>>三--基本交叉后摇跳

动作要领:

做此动作由两拍完成,预备姿势两手持绳于体前,第一拍两手为后直摇绳,第二拍两手为交叉后摇绳,一拍一动,开与合各四次,完成基本交叉后摇跳。

tips:

a、先进行徒手练习,原地静止练习手部动作做交叉摇绳,再接着带绳做交叉跳动。

b、做间隔交叉后单摇跳时,两手腕自然放松、柔和摇绳,摇绳时注意手部交叉地的位置,另外手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一开一合。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>三--双摇跳

动作要领:

两手持绳向前摇,双脚同时起跳,每跳起一次,绳跃过头顶通过脚下绕身体两周(720°),完成直双摇跳。

tips:

a、先进行徒手练习,原地练习手部摇绳,再接着带绳做双摇跳动。也可以练二单摇一双摇跳俗称2+1跳。

b、做直双摇跳时,两手腕自然放松、柔和摇绳,摇绳时注意手部把绳位置,另外手与脚的节奏注意做到一跳两摇。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,应该尽力跳高点,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。



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>>三--提膝侧点跳

动作要领:

完成此动作由四拍组成,两手持绳向前摇,当绳子过脚一拍时,其中一只脚扣脚提膝,当绳子过第二拍时,提膝脚侧点地,第三拍还原成提膝,第四拍为并脚跳跃过绳,反之这异侧重复动作完成一遍,左右各一次,完成提膝侧点跳。

tips:

a、先进行徒手练习,分手部摇绳,脚部提膝侧点地跳,再接着手脚一起配合。

b、做提膝侧点地跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一提一点一跳。

c、下肢部位踝关节蹦直与膝关节垂地侧点,大腿与地面平行,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>三--前后打

动作要领:

两手持绳身体直立,当身体侧向一方时,手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳,绳子向前打地,当身体转向另外一侧时,手腕发力绳子随身体摆动向后打地,完成此动作,反之为另外一侧动作;一拍一动,完成前后打动作。

tips:

a、此动作最主要是学会身体与手控制绳的能力,首先学会手控制绳子的摆动方向如由前向后或由后向前,再学习绳随身体转动而摆动。

b、做前后打时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与身体的节奏。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏,富有弹性,身体与绳子形成一体。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>三--吸踢腿跳

动作要领:

两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行,另外一脚直立跳跃过绳,反之为外一只脚动作,一拍一动,左右边各两次,完成膝踢腿跳。

tips:

a、先进行徒手练习,分手部摇绳,脚部踢腿跳,再接着手脚一起配合。

b、做踢腿跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一踢一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节蹦直向前踢,控制好节奏和绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>三--侧身前点地跳

动作要领:

两手持绳向前摇,完成此动作分成四拍,第一拍为后吸腿,第二拍为吸腿脚向前方点地,身体姿态为侧身状态,第三拍为复原吸腿,第四拍为双脚并拢跳跃过绳,一拍一动,左右边各两次,完成侧身前点地跳。

tips:

a、先进行徒手练习,分手部摇绳,脚部侧身前点地跳,再接着手脚一起配合。

b、做侧身前点地跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一吸一点一回跳动。

c、下肢部位吸小腿侧身点地,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。




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>>三--双脚交叉侧勾点地跳

动作要领:

完成此动作由两拍组成,两手持绳向前摇,第一拍为两脚交叉跳跃过绳,第二拍为一脚侧勾,支撑脚弯曲跳跃过绳,反之为另外一方动作,左右侧勾点地各四次,完成双脚交叉侧勾点地跳动作。    

tips:

a、先进行徒手练习,分手部摇绳,脚部交叉侧勾点地跳,再接着一起配合。

b、做交叉侧勾点地跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一交叉一勾点跳动。

c、做交叉侧勾点地跳时,下肢部位踝关节与膝关节注意放松,当做侧勾时,一边直腿侧点,一边曲腿跳跃过绳,控制好节奏与时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>三--侧摆交叉跳

动作要领:

完成此动作由两拍组成,第一拍为两手持绳向前摇绳至一边体侧,第二拍为两手做基本交叉摇绳跳跃过绳,反之为另外一边动作,左右边各四拍,完成侧摆交叉跳。 

tips:

a、先进行徒手练习,分手部练习好侧摆绳接交叉摇绳,再接着手脚一起配合。

b、做侧摆交叉摇跳时,注意两手腕自然放松、柔和的摇绳,手与脚的节奏注意做到协调,

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、身体保持直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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