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全国跳绳大众等级锻炼教程四级

日期:2015-09-28 16:22:59 来源: 作者:

>>四

视频教程在最下方哦~~~~~~~~~~~~~~~~

四级锻炼宗旨:

完成规范的双摇动作,掌握交叉变换、绳向变换、简单放绳接绳柄,基本胯下动作,基本双摇交叉类动作。

包含动作:

一、交替交叉单摇跳

二、横摇跨腿跳

三、放接绳柄

四、混合交叉单摇跳

五、同侧手腿下交叉单摇跳

六、360°转身单摇跳

七、侧打直双摇跳

八、开合交叉双摇跳

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>>三--交替交叉单摇跳

动作要领:

两手持绳向前摇,第一拍两手为交叉摇绳,第二拍为变换手交叉摇绳(即第一拍为左上右下,那么第二拍为右上左下),一拍一动,完成一个八拍动作。

tips:


a、先做徒手动作练习,手部练习交替交叉单摇绳,再接着手脚一起配合。

b、做交替交叉单摇跳时,两手腕注意放松,自然柔和摇绳,学本动作关键在于手部要做到灵活,用喊节拍可以更好学会此动作,手与脚的节奏注意做到协调,

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、注意身体直立姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>三--横摇跨腿跳

动作要领:

两手持绳横向摇绳,即两手上下置于体前横向摇绳,当绳子快到脚时依次抬脚跨过绳子,绳子通过身体横向一周,完成此动作。

tips:

a、先做徒手动作练习,熟练手部动作走向,再接着手脚一起配合。

b、做横摇跨腿跳时,学本动作关键在于手部的位置,分一上一下,上方的那只手绕过头部,下方的那只手位于跨下旋转摇绳;尽量做到手腕放松、自然柔和,摇绳手与脚有节奏且协调。

c、下肢动作应注意直腿,控制好节奏,以及绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、注意身体微弯曲姿态,眼视前方,面带微笑。


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>>三--放接绳柄

动作要领:

一根跳绳,两个绳柄,一只手持一个绳柄做提拉动作,另一手抓住另一个置于地上或在空中飞来的绳柄,便可完成此动作。

tips:

a、学此动作,主要提拉的力度、方向以及接绳的时机。

b、提拉的力度应适中,方向为前上方,应注意安全,在刚练习此动作是,就慢慢尝试,防止受伤。

c、接绳柄手应虎口打开,准备接绳动作,接绳时注意抓时机。

d、注意身体直立姿态,眼视前方,面带微笑。

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>>三--混合交叉单摇跳

动作要领:

完成此动作需由两拍完成,两手持绳,第一拍为两手向一侧甩绳,第二拍为其中一只手位于身体的前方,另外一手位于身体的背后,成交叉状态摇绳,两脚并拢跳跃过绳,完成此动作;反之为另外一侧动作。

tips:

a、先做徒手动作练习,分手部练习好混合交叉单摇绳,再接着手脚一起配合。

b、做混合交叉单摇跳时,两手腕注意放松,自然柔和摇绳,应注意好手部的位置手,尽量向两边伸,使绳子绕过身体更到位。

c、下肢部位踝关节膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、注意身体直立姿态,眼视前方,面带微笑。

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>>三--同侧手腿下交叉单摇跳

动作要领:

两手持绳向前摇绳时,其中的一只手放于同侧方向的一条腿下,手与腿成交叉姿态,另外一侧的一只脚跳跃过绳;反之为另外一侧动作;一拍一动,完成此动作。

tips:

a、先做徒手动作练习,手部练习同侧手腿交叉单摇绳,再接着手脚一起配合。

b、做同侧手腿下交叉单摇跳时,两手腕注意放松、自然柔和摇绳,学本动作关键在于手部要做到灵活,在绳子摇到体前时,应迅速放于同侧腿下,手与脚的节奏注意做到协调。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,提腿的脚应注意一定的高度,同时控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、注意身体微弯曲姿态,眼视前方,面带微笑。

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>>三--360°转身单摇跳

动作要领:

做此动作需三拍完成,第一拍为两手持绳向一侧甩,第二拍为绳子随身体转动360度从下到上置于空中,第三拍为正面直摇绳,双脚跳跃过绳,完成此动作,即绳子从下到上再下,身体转动一周。

tips:

a、此动作最主要是学会手控制绳的能力,首先学会手控制绳子的方向,再学会绳随身体转动而摆动。

b、做360°转身单摇跳时,两手腕注意放松、自然柔和摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一摆一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、注意身体直立姿态,眼视前方,面带微笑。

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>>三--侧打直双摇跳

动作要领:

做此动作需一拍完成,两手持绳成单摇准备动作开始,当两脚起跳腾空时,两手靠拢向一侧甩,再接着打开两手成直摇,即起跳腾空,手做侧甩和直摇,完成此动作。

tips:

a、先做徒手动作练习,分手部练习好侧打直摇绳,再接着手脚一起配合。

b、做侧打直双摇跳时,两手腕注意放松、自然柔和摇绳,手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小,手与脚的节奏注意做到协调,

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,起跳时应注意保持一定的高度,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、注意身体直立姿态,眼视前方,面带微笑。

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>>三--交替交叉单摇跳

动作要领:

做此动作需一拍完成,两手持绳成单摇准备动作开始,当两脚起跳腾空时,两手打开直摇过脚,接着两手做交叉摇绳过脚,即起跳腾空,手做直摇和交叉,完成此动作。

tips:

a、先做徒手动作练习,分手部练习好开合交叉摇绳,再接着手脚一起配合。

b、做开合交叉双摇跳时,两手腕注意放松、自然柔和摇绳,手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小,手与脚的节奏注意做到协调,

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与绳过脚的时机,起跳时应注意保持一定的高度,做到前脚掌着地,富有弹性。

d、注意身体直立姿态,眼视前方,面带微笑。

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